Le fer est un minéral essentiel pour l’organisme. Il est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène dans l’organisme), de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène et qui lui donne sa couleur rouge), d'enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN.
Le Fer
À partir du 30/04/2021
La majorité du fer de l'organisme (70%) est sous forme dite « héminique » (d’origine animale, associé à l'hémoglobine), le reste étant sous forme dite « non héminique » (d’origine végétale, forme de transport et de réserve).
Le fer est absorbé par voie digestive au niveau du duodénum.
- Le fer héminique, d’origine animale est très bien absorbé parce qu’il résiste à l’acidité de la salive et de l’estomac.
- Le fer non héminique, d’origine végétale, n’est pas fixé à une protéine métallique et, même s’il peut être présent en très grande quantité dans certains aliments végétaux, il reste moins bien absorbé par l’organisme car il est beaucoup plus fragile face à l’absorption de certains aliments qui limiteraient sa biodisponibilité.
C’est pourquoi, les végétariens (ainsi que les personnes déjà carencées) doivent être vigilants concernant les associations alimentaires et l’hygiène de vie, en règle générale.
Toutefois, de nombreux travaux ont montré que la quantité de fer alimentaire absorbée ne dépend pas seulement de la teneur en fer des aliments, du type de fer et de la composition du repas, mais également de l'état des réserves en fer de l'organisme. L'absorption du fer non héminique est augmentée en cas de diminution du stock de fer de l'organisme et réciproquement diminuée en cas de surcharge en fer.
Les inhibiteurs de l’absorption du fer :
- Attention aux phytates contenus dans les aliments d'origine végétale. Ils sont connus pour s'associer au fer non héminique et le rendre insoluble dans l’intestin . Il ne faut surtout pas bannir ces aliments, mais il conviendra de réduire la teneur en phytates en faisant tremper les graines, légumes secs et céréales avant de les cuisiner .
- le thé : il contient des tanins qui diminuent l’absorption du fer. Au plus vous en buvez, au moins vous absorbez de fer. Pour les végétariens, le thé (surtout le thé vert) et le café doivent être éloignés des repas.
- le calcium : selon certaines études, il a été prouvé que le calcium pouvait diminuer à court terme l’absorption du fer héminique et non héminique.
Les copains de l’absorption du fer :
La très connue vitamine C qui doit être prise simultanément aux repas et aux apports en fer .
Alors concrètement que faire face à une carence en fer/ excès de fer ?
La carence en fer :
La carence en fer est appelée anémie ferriprive ou carence martiale .
Elle se manifeste par une fatigue, pâleur, souffle court, maux de tête, palpitations, cheveux endommages, ongles fragiles etc.
Il conviendra de respecter les règles hygiéno-diététiques vues précédemment et de se supplémenter en fer et en vitamine C.
Attention toutefois, la supplémentation en fer doit être amorcée uniquement à l’issue d’un rendez-vous médical attestant une carence martiale.
Vos options :
- La spiruline : c’est une cyanobactérie présentant une teneur en fer intéressante et assez bien assimilée par les intestins. Il vaut mieux instaurer une posologie progressive pour être certain de la tolérer au mieux.
- Dans votre biocoop vous retrouverez aussi le fer de chez catalyons, très assimilable et très bien toléré par l’organisme.
- de la vitamine C comme l’acérola, à consommer simultanément avec le fer.
L’excès de fer :
L’excès de fer est pro-oxydant et est délétère pour votre foie.
Il faudra alors le protéger en se supplémentant en chardon marie, fameux hépato-protecteur qui limitera les conséquences hépatiques de l’excès de fer
Veillez aussi à consommer du sélénium pour ses propriétés antioxydantes.
Enfin, consommez du the vert riche en tanins, comme le Sencha, que vous laisserez infuser longtemps à raison de 2 tasses par jour
Bien évidemment, limitez vos apports en fer alimentaire.